Как сохранить психическое здоровье во время карантина — рекомендации Минздрава

Наряду с заботой о физическом здоровье не меньшее внимание стоит уделять и своему психологическому состоянию. Здоровье душевное и физическое неразрывно связаны друг с другом и оказывают сильно взаимное влияние. Проявите силу духа и укрепляйте её.

1. Эмоции – это нормально. Появление негативных эмоций, таких как страх, грусть, одиночество, неопределенность - закономерно в такое время, и вы должны позволить себе это.

2. Делитесь переживаниями. Не оставайтесь наедине со своими чувствами, рассказывайте о них другим. Это полезно для вашего душевного здоровья. Однако для маленьких детей родители всегда должны оставаться надежной защитой и точкой опоры, с ними вам следует сохранять оптимизм и спокойствие. Объясните детям, что им ничего не угрожает, риск серьезно пострадать для юных пациентов равен нулю.

3. Перспектива. Даже если вы находитесь в очень тяжелом эмоциональном состоянии, не отчаивайтесь. Вспомните, что в прошлом вы уже переживали тяжелые времена и что они всегда шли волнами: сначала становилось трудно, а потом приходило облегчение. Помните: и это пройдет.

4. Что помогло вам в прошлом. У каждого из нас есть свой запас прочности, и пришло время вспомнить, что помогало вам до сих пор. Подумайте, как вы справлялись с предыдущими кризисами и какие навыки вам помогли. Попробуйте применить их и сейчас.

5. Преодолеем это вместе. Помните о своей семье, обществе и народе. Вы не одиноки! Все человечество сейчас находится в одинаковой ситуации, и мы все вместе переживем этот период.

6. Надежда. Никогда не теряйте надежду. Помните, что самое темное время всегда наступает перед рассветом. Эпидемия коронавируса закончится так же быстро, как и появилась, и почти все выйдут из этого испытания в добром здравии.

7. Уменьшайте беспокойство. В этом вам поможет поведенческая терапия. Проверьте, что помогает вам уменьшить беспокойство, и используйте это. Может быть, слушать музыку? Заниматься физическими упражнениями? Поговорить с другом или членом семьи? Смотреть в окно?

8. Рутина. Создайте постоянный распорядок дня для себя и членов своей семьи на время карантина. Рутина уменьшает беспокойство.

9. Поддерживайте социальные связи. Несмотря на карантин, вы не должны
оставаться в одиночестве. Общение, социальные связи помогают сохранить душевное
здоровье, и именно сейчас важно использовать все электронные средства для их
поддержания. Даже если вы одни дома, в физической изоляции, поддерживайте
эмоциональный контакт, часто общайтесь с родными, друзьями, соседями и знакомыми.

10. Физкультура. Включите в свой распорядок дня физические упражнения, чтобы не
сидеть и не лежать весь день без движения. Любые виды домашней физической
активности полезны и укрепляют ваше физическое и душевное здоровье.

11. Займитесь собой. Пришло время хорошо позаботиться о себе: найти новые
увлечения, пройти онлайн-курсы, читать, слушать лекции, смотреть спектакли в
интернете, слушать музыку, освоить дыхательные практики, упражнения на расслабление,
технику направленного воображения и др. В сети есть много разнообразных ресурсов -
используйте их!

12. Личностно-эмоциональная устойчивость. Используйте возможностью повысить
свою личностно-эмоциональную устойчивость, улучшить эмоциональные,
межличностные, поведенческие, мыслительные и физиологические навыки, чтобы
справиться с ситуацией.

13. Развитие личностных навыков. Стоит заняться совершенствованием личностных
навыков, таких как способность переносить неопределенность и успокаиваться, навыки
открытого и здорового общения с людьми, умение решать проблемы, видеть в мыслях
«просто мысли» и тому подобное.

14. Ограничьте просмотр новостей. Попробуйте «сесть на новостную диету».
Смотреть новости достаточно два раза в день. Частый просмотр новостей может
увеличивать беспокойство.

15. Родители маленьких детей:
- Старайтесь внушать своим детям спокойствие и показывать, что вы контролируете
ситуацию. Важно вовлекать детей в соответствии с их возрастом и позволять им
участвовать в преодолении трудностей, связанных с эпидемией. Воспользуйтесь
кризисом, чтобы научить детей справляться с трудными ситуациями в жизни.

- Важно дать детям ощущение, что находящиеся рядом с ними взрослые не беспомощны в
сложившихся условиях. Объясните детям ситуацию правдиво, но просто и оптимистично,
с учетом их возраста. Ограничьте просмотр новостей и контакт с другим не
предназначенным для детей контентом, который может оказать на них негативное
влияние.

- Обращайте внимание на поведение детей - это их способ показать, что они переживают
трудности. Говоря с детьми любого возраста, даже с малышами, называйте возникающие
эмоции их именами (например: страх, беспокойство и т. д.). Объясняйте, что их реакция
естественна в этой ситуации и другие дети испытывают тоже самое, что можно помочь им
ослабить эти чувства.

- Найдите способы помочь детям справиться с чувством неопределенности и
однообразности течения времени. Например, вспоминайте, какой сегодня день недели,
или ведите рисованный дневник впечатлений с маленькими детьми, чтобы отследить
прошедшие дни.

16. Родители подростков:
- Постарайтесь установить для них распорядок дня, включающий хотя бы 2-3 задания и
личное общение. Обычно подростки большую часть времени проводят в своей комнате, а
так они будут чувствовать себя частью семьи и понимать, что вам важно видеть их и знать
их чувства.

- Обращайте внимание на их настроение и постарайтесь быть внимательным к другим
событиям, которые происходят с детьми и при виртуальном общении. Помните, что даже
самые угрюмые подростки нуждаются в том, чтобы их принимали и любили.

17. Пожилые люди:
- Несмотря на изоляцию, не оставайтесь в эмоциональном одиночестве. Поддерживайте
связь с родными и знакомыми, обращайтесь за помощью, будьте активны дома и
сохраняйте надежду. Вспомните, что помогло вам справляться с трудностями в прошлом
и может быть использовано сегодня. Подумайте, что вы хотите сделать «на следующий
день» - когда все закончится. Хорошо также найти новые интересы.

- Разговаривайте по видеосвязи со своими родными. Попросите их присылать
видеосъемки внуков, детей, других членов семьи, которые вы сможете посмотреть, когда
почувствуете себя одиноко. Просмотр семейных фотографий, которые вызывают
приятные воспоминания, тоже способен улучшить ваше настроение.

- Старайтесь больше бодрствовать, не спать днем, чтобы ночной сон был лучше.
- Помните, что все сейчас испытывают стресс и не всегда помнят о необходимости
позвонить вам и узнать, как дела. Звоните им сами, когда скучаете.

18. Медицинский персонал:
- Осознайте тяжесть ложащейся на вас эмоциональной нагрузки и не оставайтесь с ней
наедине. Делитесь с другими и заботьтесь о своем душевном здоровье. Делайте короткие
перерывы, во время которых посвящайте время себе (занимайтесь спортом, медитацией,
слушайте музыку и т.д.)

19. Профессиональные консультации. Если вам не удается выполнять
рекомендации, и вы чувствуете, что вам становится все тяжелее, обратитесь за
профессиональной консультацией.

20. Неотложная психологическая помощь. Вы также можете обратиться на горячую
линию скорой психологической помощи. В каждом городе и местном совете есть колл-
центры, которые проводят консультации и оказывают поддержку. Кроме того, можно
обратиться в следующие организации:

Ассоциация «Эран»: горячая линия для оказания первой психологической помощи по тел.
1201, добавочный 6. Звонить можно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, на иврите,
английском, арабском и русском языках или связаться через интернет-сайт www.eran.org.il
Ассоциация «Сахар» - www.sahar.org.il

Телефонные центры психологической поддержки больничных касс:

«Клалит» - *2070
«Маккаби» - *3555
«Меухедет» - *3833
«Леумит» - *507

Министерство образования 1800-250-025- горячая линия для оказания профессиональной
психологической поддержки

Фото: Pixabay